18 храни, богати на витамин Е

Витамините са едни от най-важните елементи в човешкото тяло, пряко отговорни за правилното протичане на жизнените процеси и оптималното здравословно състояние. Мастноразтворимите витамини, част от които е витамин Е, се задържат за по-дълго време в организма и се усвояват заедно с мазнините. Този елемент е от изключително важно значение за здравето, тъй като е мощен антиоксидант, освобождава тялото от свободни радикали, предпазва го от инфекции и подобрява множество функции, сред които зрението, силата на мускулите като участва и в осигуряването на по-добра слънцезащитата на кожата.

Какво представлява витамин Е?

Витамин Е е открит едва през 1922 г. Той се състои от 8 форми с различна активност – четири токофероли и четири токотриеноли (алфа-, бета-, гама- и делта). Вече знаете, че той е мастноразтворим, т.е. се нуждае от мазнини, за да бъде усвоен. Това означава, че когато консумирате храни, в които той се съдържа, е добре приемът да бъде комбиниран и с някакъв източник на мазнина.

Витамин Е е признат за един от най-мощните антиоксиданти, поради което оказва положително влияние върху целия организъм. Сега ще ви запознаем с част от основните му функции в човешкото тяло.

Защо е важно да се приема вит. Е?

Приемът на витамин Е е от огромно значение за правилното функциониране на целия организъм и в частност за:

Подхранване на косата, кожата и ноктите;
Освобождаване на свободните радикали и защитата на клетъчните мембрани;
Подобряване синтеза на червени кръвни клетки, полови хормони, кортикостероиди;
Подобрява зрението, имунната и централната нервна система;
Балансира холестерола и хормоните;
Осъществяване на “клетъчната сигнализация” – прехвърлянето на информацията от клетка на клетка.

Всички тези невероятни свойства на витамин Е са само част от влиянието, което той оказва върху човешкия организъм и здравословно състояние. Съществуват множество други ползи, поради които не бива да пренебрегвате значението на неговия прием, независимо под каква форма!

Колко витамин E ни е нужен на ден?

След като сте наясно с огромната важност на витамин Е за правилното протичане на жизнените процеси във вашия организъм, е време да се запознаете и с препоръчителния дневен прием, за да бъдете сигурни, че не лишавате тялото си от неговите функции!

Това количество е различно в зависимост от вашата възрастова група и пол.

За новородени – до 6 mg на ден;
За бебета от 7 до 12 месеца – 5 mg на ден;
За деца от 1 до 3 години – 6 mg на ден; от 4 до 8 години – 7 mg на ден; 9 – 13 години – 11 mg на ден.
Жени над 14 години и бременни – 15 mg дневно, а за кърмачки – 19 mg;
Мъже над 14 години: 15 mg дневно

Какво се случва при недостиг на витамин Е?

Ако приемате едновременно както богати на витамина храни, така и добавки, вероятността да страдате от недостига му е малка. Липсата на мастноразтворимия витамин, наречена още “хиповитаминоза Е”, се изразява в следните признаци:

Суха и груба кожа, която лесно се лющи;
Менструални проблеми и хормонален дисбаланс;
При бременност – риск от ранна смърт на ембриона;
Липса на мускулна сила и издръжливост;
Анемия;
Високо кръвно налягане;
Стерилитет.

Последиците за организма от недостига на витамин Е могат да бъдат много сериозни, затова останете с нас, за да разберете как да си набавите необходимото дневно количество!

Как да си набавим от витамина?

Съществуват два варианта, чрез които е възможно да осигурите на организма си нужното за правилното му функциониране количество витамин Е: чрез храната и под формата на хранителни добавки. Може да приемате паралелно както хранителни продукти, така и таблетки, като по този начин ще бъдете сигурни, че вероятността да усетите симптоми на хиповитаминоза Е е минимална!

-Под формата на хранителна добавка
На пазара съществуват множество хранителни добавки, сред които да избирате, но е важно да се доверите само на висококачествени таблетки с доказан произход. По този начин ще бъдете сигурни в тяхната ефективност!

-Чрез храната

Съществуват множество храни, в които веществото се съдържа в различно количество. Приемайки храни, богати на витамин Е, вие осигурявате на организма си по естествен път всички негови ползи. В следващите редове ще ви запознаем с 18 от най-богатите на витамин Е храни, с които да разнообразите и обогатите менюто си!

Кои храни са най-богати на вит. Е?

Списъкът с едни от най-богатите на витамин Е храни е следният:

Масло от пшеничен зародиш. Това растително масло се счита за най-богатата на витамин Е храна. Само в една лъжица от него се съдържа цялото, необходимо на организма за деня, количество от витамина! Съществуват и проучвания, според които една супена лъжица дори надхвърля дневната доза, тъй като съчетанието на витамина с осигуряващата идеална абсорбция мазнина е много подходящо за организма.
Слънчогледови семки. Като цяло ядките и растителните масла са едни от най-богатите на витамин Е хранителни продукти. Същото важи и за слънчогледа, който е изключително лесен за консумация и спокойно може да го добавяте в различни ястия, както и да го ядете суров или печен. Едва 30 г от семките се равняват на ⅔ от препоръчителния дневен прием на мастноразтворимия витамин! А една лъжица от слънчогледово олио – на 37% от него.
Спанак. Спанакът е един от най-полезните зеленолистни зеленчуци, в който освен витамин Е, се съдържат и огромен брой други важни микронутриенти, поради което не бива да лишавате менюто си от него. Количеството от витамина в половин чаша пресен спанак, което присъства в състава му, се равнява на 16% от нуждата на организма ви за деня.
Зехтин. Зехтинът е здравословната алтернатива за готвене на част от растителните мазнини, като най-често замества олиото. В 100 г зехтин се съдържа 72% от необходимото на организма количество витамин Е за деня. Добавяйте го към различни ястия и рецепти и няма да усетите кога ще сте достигнали препоръчителния дневен прием! А шафранът е дори още по-добър вариант.
Кокосово масло, конопено масло и масло от памучно семе. Витамин Е се съдържа в повечето растителни масла. Препоръчително е те да бъдат с максимално естествен произход, нерафинирани, студено пресовани и необработени. Колкото по-малко обработка, толкова по-добре и повече полезни вещества ще навлязат във вашия организъм!
Фъстъци. Във фъстъците се съдържа мазнина, която прави витамин Е усвоим за организма. В 30 г от ядките присъстват 16% от дневната доза от витамина. Натурално фъстъчено масло или тахан е алтернативен вариант за прием на ядките.
Авокадо. Авокадото се радва на все по-голяма популярност сред почитателите на здравословното хранене, освен това е и отличен източник и на витамин Е. В авокадото се съдържа голямо количество мазнина, която да помогне на организма в правилното усвояване на елемента. 14% от препоръчителната дневна доза се съдържат в 100 г авокадо. Вариантите за консумацията му са много, така че лесно може да го включите към всяка част от ежедневното си меню!
Боровинки. Боровинките са любим на много хора горски плод, който освен с приятния си вкус и аромат, е популярен и с множеството си полезни свойства и микроелементи. Наред с други важни вещества, неотменна част от състава му е и витамин Е.
Броколи. Броколите са зеленчуци, които би следвало да бъдат неотменна част от седмичното ви меню. Те доставят на организма множество важни микроелементи, а витамин Е е съществена част от тях. Тъй като този продукт може да се приготвя по много различни начини, възможно е да експериментирате и разнообразявате менюто си редовно. Въпреки че в една чаша броколи на пара се съдържат едва 4% от препоръчителния дневен прием на витамин Е, множеството други полезни вещества в състава му компенсират по-малкото количество на мастноразтворимия витамин!
Бадеми. Суровите бадеми, бадемовото мляко и масло са чудесен начин да набавите на организма си необходимото количество витамин Е за деня. Само в 30 г бадеми има над 7 mg от витамина, което напълно отговаря на препоръчителния дневен прием.
Лешниково олио. Лешниците и лешниковото олио също са богати на витамина, а за да подсигурите дневната доза от него, просто приемайте лешниково мляко, олио или сурови лешници като вкусно допълнение и разнообразие на ежедневното си меню. 30 г ядки отговарят на ⅕ от дневния прием на витамин Е.
Кедрови ядки. Кедровите ядки и маслото от тях са популярен източник на множество важни микронутриенти, сред които е и мастноразтворимият витамин. В 30 г от тях се съдържат около 2,5 mg от елемента, като в зависимост от вашата възраст и пол, може да си осигурите необходимото количество за деня с няколко порции.
Гъше месо. Гъшето месо, както и гъшият пастет, могат да ви помогнат при набавянето на вкусен източник на протеин, но и на витамин Е. В 100 г от месото се съдържа 12% от необходимото за деня количество.
Киви. За почитателите на кивито консумацията му може да се превърне в лесен и приятен начин за набавянето на необходимото за деня количество от мастноразтворимия витамин. Може да приемате плода директно, или да го добавяте в различни рецепти, ако не ви допада неговият вкус. В 100 г от плода се съдържат 1,3 mg витамин Е.
Зелен боб. Зеленият боб е изключително полезна, но и вкусна храна, която се е превърнала в неотменна част от традиционната българска кухня. В състава му се съдържат много жизненоважни микроелементи, сред които е и мастноразтворимият витамин Е. Откритият преди над 6 000г. зелен фасул е нискокалоричен, което го превръща в перфектно допълнение към здравословната ви диета. А със своите 0,41 mg витамин Е в чаша суров фасул, в комбинация с огромното количество други витамини, е вкусен и ефикасен начин да обогатите организма си с полезни вещества!
Моркови. Морковите също представляват храна, богата на витамин Е, особено ако ги консумирате варени. Те могат да бъдат също сурови или печени, но тогава мастноразтворимият витамин е в по-малко количество. С правилното овкусяване морковите могат да се превърнат в перфектната и полезна гарнитура или предястие към всяко хранене!
Къпини. В 100 г от вкусните и ароматни къпини се съдържат около 1,2 mg витамин Е. Хубавото на горския плод е, че може да се консумира както директно, така и като добавка в множество рецепти за десерти и закуски. Неслучайно къпините са толкова любим плод на почитателите на здравословното хранене, защото освен неповторим вкус, им придават и приятен лилаво-розов цвят!
Папая. Екзотичният плод е добър начин да си набавите част от дневната доза витамин Е, като в една папая се съдържат около 17% от това количество. В него присъстват и множество други важни витамини, като витамин C представлява най-голяма част от състава. Ако има как да си набавите папая – възползвайте се от неповторимия ѝ вкус и аромат в своята закуска или смути, като същевременно доставите на организма си и почти ⅕ от необходимото количество за деня от мастноразтворимия витамин!

Витамин Е изключително важен елемент и за правилното протичане на бременността при жените. както и за самата подготовка за бременност. За още важни съвети за лесно зачеване и здрава бременност, можете да се запишете на 21-дневния маратон “Стани мама през 2023 година”

Присъедини се към нашата безплатна Телеграм общност от ТУК.

18 храни, богати на витамин Е