Рецепти с витамин Д, подходящи при бременност

Рецепти богати на витамин Д

Витамин Д помага на калция да върши работата си и поддържа имунната ви система силна. Бременните жени трябва да получават около 600 IU дневно. Затова ви предлагам няколко рецепти с високо съдържание на витамин Д.

Сьомга с пилаф от киноа:

1 чаша киноа
1 и 1⁄4 ч.ч. пилешки бульон или повече, ако е необходимо
1⁄2 чаша пресен магданоз – нарязан
1⁄4 ч.ч. накиснати бели стафиди
2 супени лъжици кедрови ядки, запечени в сух тиган или фурната за няколко минути
1 ч. л. сол
1⁄2 ч.л. черен пипер
1⁄4 ч.л. кимион
1⁄8 ч.л. канела
1⁄8 ч.л. кайен
4 филета от сьомга без кожа

Загрейте фурната на 220-250 градуса. Сварете киноата в пилешкия бульон. Направете микс от всички подправки и намажете с него всяко от филетата. Изпечете в/у хартия за печене и сервирайте с по 2 големи лъжици пилаф за гарнитура.

Сандвич с пушена Сьомга:

1⁄4 ч.ч. крема сирене
8 филийки пълнозърнест хляб – препечени
2 супени лъжици каперси – нарязани
1⁄2 глава червен лук – тънко нарязан
1-2 ч.ч. рукола или маруля
1 голям домат, нарязан на филийки
сол и черен пипер на вкус
8 филенца пушена сьомга

Намажете 4 от филиите с крема сирене, наредете домати, лук, рукола, каперси. Подправете с подправки, сложете филето от сьомга и най-отгоре затворете с друга филия.

Забележка: Ако не харесвате вкуса на сьомгата, можете да я замените с шунка, пушено пуешко месо или риба тон.

Рецепта за розово-зелена салата

2 филета от сьомга
1/4 ч. л. сол
1/8 ч. л. черен пипер
3–4 с. л. вода
2 с. л. тахан
2–3 ч. л. лимонов сок
4 ч. л. зехтин
1/4 ч. л. чесън на прах
10 ч.ч. чаши нарязано зеле
1 грейпфрут
1/2 чаша консервиран варен нахут (изплакнат)
1 авокадо
няколко ч.л. сусам

Загрейте фурната до 240 градуса. В тавичка постелете хартия за печене и я намажете с мазнина. Поставете филета от сьомга и подправете със сол и черен пипер на вкус. Печете 10-15 минути.
Междувременно в малка купа смесете вода, тахан, лимонов сок, 1 ч. л. масло, чесън на прах, 1/4 ч. л. сол и 1/8 ч. л. черен пипер.
В голяма купа сложете нарязаното зеле с останалите 3 ч.л. олио и сол. Намачкайте го добре. Разпределете приготвеното зеле в четири коктейлни буркана или 4 стъклени купички.
Добавете по 1-2 лъжици нахут и по едно нарязано филе.
Обелете грейпфрута и ½ от него нарежете тънки парченца, които добавете във всеки буркан/купа. Останалия грейпфрут изстискайте и направете сок.
Обелете, почистете и нарежете авокадото. Поставете парчетата в купа със сок от грейпфрут. Оставете го за 5-10 минути да поеме сока. После разпределете авокадото по порциите и залейте с останалия дресинг. Оставете салатата да се охлади в хладилник и преди консумация поръсете със сусам. Салатата може да се съхранява до 3 дни в хладилник, като всеки съд е завит с фолио или капаче.

Бургери със сьомга

2-3 нарязани на тънко кисели краставички
1/4 чаша маринован джинджифил и 2 с.л. от марината
1 среден шалот или кромид лук- нарязан
3 чаши бейби спанак
1 килограм филе от сьомга без кожа – нарязано на кубчета
1 голямо яйце, леко разбито
3/4 чаши галета
1/4 чаша веган майонеза
Кората и сока от 1 лимон
5 с.л. бяла паста от мисо
хималайска сол и прясно смлян черен пипер
1 супена лъжица растителна мазнина
1 супена лъжица мед
4 пълнозърнести питки за бургер със сусамово семе
5 ч.ч. маруля или рукола

Поставете краставиците в малка купа с 2 супени лъжици марината от джинджифил и щипка сол и ги разбъркайте. Поставете маринования джинджифил в отделна малка купа.
Поставете шалота и спанака в кухненски робот, заедно със рибата. Включете няколко пъти робота с пулс бутон, така че да се смеси всичко, но да не е идеална каша, а да има и малко по едри частици.
Прехвърлете сместа в купа и добавете яйцето, галета, 1 супена лъжица майонеза, лимоновата кора, 1 супена лъжица мисо и по щипка сол и черен пипер. С ръце оформете сместа на 4 равни шницела.
Загрейте олиото в голям тиган с незалепващо покритие на средно висока температура и изпържете шницелите от двете страни до златисто. След като са готови, намажете ги леко с мед.
Препечете питките за бургерите във фурна или на тостер.
Междувременно разбийте останалата майонеза с останалата мисо паста и лимонов сок в малка купичка и намажете хлебчетата.
Върху долната страна на всяка питка наредете шницел, маруля, краставички, джинджифил и покрийте с другата половина от питката.

Яйчен сандвич с пастърма по швейцарска рецепта:

1⁄2 с.л. масло
4 парченца пастърма (или пуешка пастърма), нарязана на ивици
6 яйца
2 супени лъжици мляко
Сол и черен пипер на вкус
4 резена нискомаслено швейцарско сирене
4 пълнозърнести питки – препечени

Разтопете маслото в голям незалепващ тиган на среден огън. Запържете пастърмата за няколко минути и след това добавете сместа от предварително разбитите яйца и мляко. Бъркайте яйцата с дървена бъркалка до готовност.
Върху половинката на питката сложете по едно парче сирене, а отгоре по ¼ от сместа в тигана. Захлупете с останалата половинка питка и се насладете на закуската си.

Пълнени яйца

8 яйца
1⁄4 чаша веган майонеза
1⁄2 супена лъжица дижонска горчица
2 парчета пушен бекон, нарязан на мънички парченца (или пържен бекон)
Сол, червен и черен пипер на вкус

Сварете яйцата, оставете ги да изстинат, обелете ги и ги разрежете на 2 половинки. Отделете жълтъците и заедно с останалите съставки ги разбийте до хомогенна смес. Напълнете сместа в шприц или найлоново пликче, с помощта на което напълнете белтъците. Поръсете всяко яйце с червен пипер и парченца от шунката.

Рецепта за топла салата от брюкселско зеле:

За лука:

1/2 чаена лъжичка захар
1/2 чаена лъжичка сол
3/4 чаша оризов оцет или балсамико
2 чаши вряла вода
1 голяма глава червен лук нарязан на полумесеци

-За салатата:

4 филийки дебело нарязан бекон
500 г брюкселско зеле нарязано на половинки или четвъртинки
1/2 ч. л. хималайска сол
1/4 ч. л. черен пипер
4 настъргани твърдо сварени яйца

Залейте лука с врялата вода и го отцедете, след което го добавете в приготвената марина от захарта, солта и оцета за час-два. Бекона изпечете във фурна или изпържете на тиган. В отделна тавичка в/у хартия за печене, запечете леко брюкселското зеле с малко мазнина. След като е готов сложете го в купа, добавете начупения бекон и сол и разбъркайте. Разпределете в 4 чинийки и върху всяка салата добавете от маринования лук и по 1 настъргано яйце.

Салата от аспержи

1 връзка аспержи – почистени
3 супени лъжици зехтин
4 големи яйца
шепа домашни крутони
4 резена прошуто, нарязано на тънки ивици
2 супени лъжици балсамов оцет
щипка морска сол и черен пипер на вкус

Бланширайте аспержите във подсолена вряща вода за 3-4 минути. Измийте ги със студена вода, за да запазят цвета си и ги овкусете на вкус. Разделете ги в 4 чинии и върху тях сложете по 1 яйце на очи, лентички прошуто и по малко крутони. това е чудесна рецепта за салатка, която е подходяща за консумация по време на бременност.

Яйца Диабло

1 супена лъжица зехтин
1 средно голяма глава лук, нарязана
1 средна по големина зелена чушка, нарязана
1 супена лъжица смлян чесън
1 консерва или буркан домати на кубчета
1-2 с.л. доматено пюре
1/2 ч.л. червен пипер на люспи
8 яйца
няколко стръка нарязан зелен лук
8 царевични тортили, затоплени
сол и черен пипер на вкус

В тиган с мазнина запържете кромида, чушката и чесъна за няколко минути. Към тях добавете доматите, пюрето и подправките и оставете да се готви докато водата се изпари и яденето леко се сгъсти (около 10 -15 минути). В лъжица направете леки вдлъбнатини, в които чукнете яйцата. Захлупете тигана с капак и оставете яйцата да се сготвят добре. Поръсете със пресен зелен лук и сервирайте с тортили.

Шакшука

1 супена лъжица зехтин
1 средно голяма глава лук, нарязана на полумесеци
1 зелена чушка, нарязана на ленти
1 скилидка чесън, смляна
1 консерва домати на кубчета
1 супена лъжица нарязан пресен кориандър или 1 чаена лъжичка су
шен кориандър
1/4 ч. л. сол
1/4 ч. л. прясно смлян черен пипер
6 големи яйца

В голям тиган с мазнина запържете лука и чушката, след това добавете чесъна, а непосредствено след него доматите и подправките. Оставете яденето под капак за около 10-15 минути. С дървена шпатула избутайте сместа от тигана в средата, а по края на тигана счупете и сложете яйца. Оставете ястието на котлона докато яйцата не се сготвят.

Паста Алфредо

2 супени лъжици обезсолено масло
3 супени лъжици ядково брашно
3 ч.ч. прясно мляко
2 скилидки чесън, нарязани
2 супени лъжици настърган пармезан
сол и черен пипер на вкус
1⁄2 супена лъжица зехтин
2 чаши броколи
около 200-300 грама консервирани гъби
½ ч.ч. нарязани сушени домати
250 грама варени пилешки гърди, тънко нарязани
400 г пълнозърнести фетучини или телиатели

Първо направете соса, като за целта в подходящ съд запържете брашното в предварително разтопеното масло. На тънка струйка при непрекъснато бъркане изсипете млякото, а после сложете и чесъна. Щом се сгъсти, отстранете от котлона и добавете вътре пармезана и сол и разбъркайте. В дълбок тиган с мазнина запържете/задушете броколите, гъбите, доматите и пилешкото месо. Щом са готови, добавете подправки и изсипете вътре предварително сварената паста. Залейте със соса и разбъркайте. Ястието се хапва докато е топло.

Вегетариански бургер с гъби и моцарела

2 супени лъжици майонеза
Сок от 1⁄2 лимон
1⁄4 чаша ситно нарязани печени червени чушки
скилидка чесън, счукани
10-15 обелени печурки без пънчетата
1 супена лъжица зехтин
1 супена лъжица балсамов оцет
Сол и черен пипер на вкус
1 ⁄2 чаша настъргана моцарела
4 резена червен лук
4 картофени или пълнозърнести хлебчета
няколко шепи смесени зеленолистни зеленчуци, рукола или маруля

Майонезата, лимоновия сок, червените чушки и чесъна пасирайте до получаването на сос. В марината от зехтин, сол, балсамико червен и черен пипер оставете за 30 минути гъбите и лука, след което ги изпечете на скара или грил тиган, като във всяка готова гъбка сложете по малко моцарела. Намажете питките с майонеза, сложете листа от маруля или рукола, по малко гъбки и лук и най-отгоре залейте със соса и затворете с горната част на питката.

Смути от праскови и кейл

1 чаша замразени резенчета праскова
3/4 нарязан кейл без дръжки
1/2 чаша неподсладено бадемово мляко
1/4 чаша обикновено нискомаслено кисело мляко
2 ч. л. лимонов сок
1 ч. л. мед
1/4 ч. л. настърган пресен джинджифил
4-5 пресни резени праскови
2 супени лъжици нарязани бадеми запечени на сух тиган

Много лесна за изпълнение рецепта. За целта е нужно единствено в блендер или с помощта на пасатор да смелите замразените праскови, кейла, млеката, меда, лимона и джинджифила. Изсипете сместа с купички и украсете с пресни праскови, ядки и малко листа от кейла.

Смути с горски плодове и карфиол

1 мерителна лъжица протеин с вкус на ванилия
1 чаша неподсладено бадемово мляко
1/2 чаша карфиол
1 супена лъжица фъстъчено масло
1/2 чаша боровинки
1 с.л. смлени семена от чия

Блендирайте всички съставки заедно и сложете лед пожелание.

ТУК можете да прочетете за най-ефективното натурално средство против отекли крака

Абонирай се за моя Ютуб канал ТУК